Wie kann ich Nährstoffverluste beim Kochen vermeiden?
Vielleicht hast du dich auch schon gefragt: Wie gross sind eigentlich die Nährstoffverluste beim Kochen? Welcher Anteil an Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen geht verloren beim Garen, Dämpfen, Dünsten oder Braten?
Welche Zubereitungsarten sind schonender als andere? Und welche Regeln gilt es zu beachten für eine vitalstoffreiche Küche?
Sicher ist: Rohkost schlägt alles. Frisch zubereitete Lebensmittel in Bio-Qualität enthalten am meisten Vitalstoffe. Sobald ein Lebensmittel gelagert, weiterverarbeitet oder erhitzt wird, leiden die Mikronährstoffe. Doch Hopfen und Malz sind auch dann nicht verloren: Ein Verlust von z.B. 50% ist zwar massiv, heisst aber auch, dass noch immer 50% im Lebensmittel enthalten sind.
Der Nährstoffverlust wird vor allem von den folgenden Faktoren beeinflusst:
- Licht und Sauerstoff: Je länger ein Lebensmittel an der frischen Luft herumliegt, desto mehr Vitalstoffe reagieren mit dem Sauerstoff in der Luft oder werden durch UV-Strahlen zerstört.
- Temperatur: Je stärker ein Lebensmittel erhitzt wird, desto mehr organische Verbindungen wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe werden zerstört.
- Dauer: Das gleiche geschieht mit zunehmender Kochdauer.
- Kochmedium: Mit dem Kochwasser werden viele wasserlösliche Verbindungen ausgelaugt (so die Vitamine B und C), während beim Frittieren vor allem die fettlöslichen „ausgewaschen“ werden (z.B. die Vitamine A, E und K).
Zur Schädigung durch Licht und Sauerstoff ist zu sagen: Je feiner ein Lebensmittel zerkleinert wird, umso schneller muss es genossen werden. Das gilt z.B. sehr ausgeprägt für Smoothies. Grobe Gemüse-Stücke leiden an der Luft weniger rasch als fein geraffelter Salat. Die Vitalstoffe bleiben dann im Innern eingeschlossen und geschützt. Das gilt umgekehrt aber auch während der Verdauung: Grobe Stücke müssen gut gekaut werden, damit man an die Vitalstoffe herankommt. Bei Smoothies werden fast alle Zellwände zerstört und aufgebrochen, was die Aufnahme im Darm enorm erleichtert.
Um Nährstoffverluste möglichst zu vermeiden, empfehlen wir Folgendes:
- Frische, saisonale Lebensmittel einkaufen und selber zubereiten.
- Lebensmittel möglichst kurz, kühl und dunkel lagern.
- Besser kurz und hoch erhitzen, als bei niedriger Temperatur länger erhitzen.
- Besser dämpfen oder dünsten als kochen (wegen dem Auslaugen durch das Kochwasser). Beim Backen, Braten und Frittieren entstehen zwar höhere Temperaturen als beim Kochen, dafür ist das Problem des Auslaugens kleiner.
- Gemüse nicht zu lange kochen. Bissfest gegartes Gemüse anstreben. Wenig Wasser verwenden (= mehr dampfgaren als kochen). Kochwasser evtl. weiterverwenden. Gemüse in grossen Stücken und mit der Schale kochen.
- Frisch gepresste Säfte oder frisch gemixte Smoothies sofort trinken.
- Lange Warmhaltezeiten oder auch das Wiederaufwärmen schaden dem Vitalstoff-Gehalt.
